Kompletan vodič za vežbanje kod kuće: Odgovori na vaša najčešća pitanja

Vežbanje kod kuće može biti izazovno, ali sa pravim znanjem i pristupom, moguće je postići izvanredne rezultate. Ovaj članak donosi odgovore na najčešća pitanja o vežbanju, opterećenju, programima treninga i specifičnim vežbama za različite delove tela, sve na jednom mestu.

Kako početi sa vežbanjem kod kuće?

Početak je uvek najteži deo. Ključ je u tome da pronađete aktivnost koja vam prija i da je uklopite u svoju svakodnevnu rutinu. Nije važno da li imate puno ili malo iskustva sa vežbanjem, već da budete dosledni.

Ako dugo niste vežbali, nemojte žuriti. Počnite sa jednostavnim vezbama bez opterećenja ili sa veoma malim tegovima. Telo treba vremena da se navikne na novu aktivnost. Konzistentnost je mnogo važnija od intenziteta u početku.

Osnovni rekviziti koji vam mogu trebati uključuju: tegove (počnite sa 1-2kg za gornji deo tela i 3kg za donji deo), pilates loptu, stepenik ili stabilnu stolicu za odredjene vežbe. Nije vam potrebna skupa oprema da biste započeli.

Koliko opterećenje treba koristiti?

Ovo je jedno od najčešćih pitanja, a odgovor je individualan. Pravilo je da treba koristiti težinu koja vam omogućava da izvedete željeni broj ponavljanja uz održavanje pravilne forme, ali da su poslednja 2-3 ponavljanja izazovna.

Za gornji deo tela (ruke, grudi, ledja):

Počnite sa 2kg i pratite kako se osećate. Da li je preteško? Smanjite. Da li je prelagano? Povećajte. Neke osobe mogu imati problema i sa 0.5kg, što je sasvim normalno na početku.

Za donji deo tela (noge, guza):

Za vežbe kao što su čučnjevi i iskoraci, preporučuje se minimum 3kg za početak. Opet, prilagodite prema svojim mogućnostima.

Važno je napomenuti da se ne trebate bojati "previše se razviti". Žene nemaju dovoljno testosterona da bi postale previše mišićave bez namernog intenzivnog treninga i specifične ishrane. Vežbe sa opterećenjem će vam pomoći da postignete zategnuto, atletsko telo.

Najbolje vežbe za specifične delove tela

Za guzu i zadnju ložu

Dve najefikasnije vežbe su čučnjevi i iskoraci. Ove vežbe možete raditi bez opterećenja ili sa tegovima za bolje rezultate.

• Čučanj: Stojte sa nogama na širini ramena, stopala paralelno. Polako spuštajte telo kao da sedate na stolicu, držeći leđa ravno. Kolena ne smeju da pređu vrhove stopala.
• Iskorak: Iskoraknite jednom nogom napred i spustite koleno zadnje noge ka podu. Oba kolena treba da budu savijena pod uglom od 90 stepeni. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu nogu.

Za trbušnjake

Za trbušnjake postoje brojne varijante vežbi. Neke od najefikasnijih su:

• Klasican crunch: Leđa na podu, kolena savijena. Podignite gornji deo tela ka kolenima, fokusirajući se na kontrakciju trbušnih mišića.
• Reverse crunch: Ležeći na leđima, podignite noge i savijena kolena privucite ka grudima, podižući kukove od poda.
• Bicikl: Ležeći na leđima, ruke iza glave. Izmenično dodirujte levim laktom desno koleno i obrnuto.

Za ruke

Za jacanje ruku preporučuju se sledeće vežbe sa tegovima:

• Biceps pregib: Sedite ili stojite sa tegovima u rukama. Savijate ruke u laktovima, podižući tegove ka ramenima.
• Triceps ekstenzija: Sedite na stolici, držite teg iza glave obema rukama. Ispružite ruke nad glavom, fokusirajući se na rad tricepsa.
• Kickbacks: U pretklonu, oslonite se jednom rukom na stolicu. Drugom rukom držite teg i izvodite pokret ispravljanja ruke unazad.

Kardio vežbe za mršavljenje

Za gubitak masnoće, kardio vežbe su neophodne. Neke od najefikasnijih opcija uključuju:

Preskakanje vijace

Vijaca je odlična za sagorevanje kalorija. Možete je kombinovati sa treningom snage - 10-15 minuta ujutru na prazan stomak i 15 minuta posle treninga snage.

Trčanje/brzo hodanje

Trčanje ili brzo hodanje na traci ili napolju je izvanredan način za poboljšanje kondicije i sagorevanje kalorija. Ciljajte puls u zoni od oko 70% maksimalnog otkucaja srca (220 minus vaše godine).

Bicikl

Vožnja bicikla, bilo stacionarnog ili običnog, je odlična kardio aktivnost koja ne opterećuje zglobove previše.

Za optimalne rezultate, kombinujte kardio trening sa vežbama snage i pravilnom ishranom.

Česta zabluda: Lokalno mršavljenje

Jedna od najvećih zabluda u vezi vežbanja je verovanje da možete selektivno sagoreti masnoću sa određenih delova tela. Nažalost, ovo nije moguće.

Kada gubite težinu, telo odlučuje odakle će masnoća nestajati, što je u velikoj meri određeno genetikom. Ako vam je problematična zona stomak, to će verovatno biti poslednje mesto gde ćete primetiti promene.

Rešenje je fokusiranje na celokupno mršavljenje kroz kombinaciju kardio treninga, treninga snage i pravilne ishrane. Kako ukupna količina masnoće u telu opada, smanjiće se i masnoća u problematičnim zonama.

Pravilno disanje tokom vežbi

Pravilno disanje je ključni deo svake vežbe. Opšte pravilo je da izdahnete tokom najtežeg dela vežbe (napor) i udahnete tokom lakšeg dela (opuštanje).

Na primer, kod čučnja: udahnite dok se spuštate, a izdahnite dok se podižete. Kod sklekova: izdahnite dok se podižete, udahnite dok se spuštate.

Pravilno disanje pomaže u održavanju stabilnosti tela, obezbeđuje kiseonik mišićima i pomaže u održavanju ritma tokom vežbe.

Koliko često treba vežbati?

Za početnike, preporučuje se 3-4 puta nedeljno, sa danom odmora između treninga kako bi se mišići oporavili. Napredniji mogu vežbati 4-6 puta nedeljno.

Važno je slušati svoje telo. Ako osećate preveliki umor ili bolove, dajte telu vremena za oporavak. Preterivanje može dovesti do povreda i pregaranja.

Trening ne bi trebalo da traje duže od 60-75 minuta. Nakon tog vremena, koristi se opadajući povrat, a rizik od povrede se povećava.

Ishrana i vežbanje

Bez pravilne ishrane, najbolji program vežbanja neće doneti željene rezultate. Ključni principi uključuju:

• Dovoljan unos proteina: Proteini su gradivni blokovi mišića. Ukoliko ih unosite nedovoljno, mišići se neće oporavljati i razvijati kako treba.
• Kontrolisan unos ugljenih hidrata: Ugljeni hidrati su izvor energije, ali preterivanje može sprečiti mršavljenje.
• Zdrave masti: Ne izbegavajte masti potpuno - zdrave masti su neophodne za hormone i opšte zdravlje.
• Redovni obroci: 5-6 manjih obroka dnevno je bolje od 2-3 velika obroka.

Posle treninga, važno je uneti kombinaciju proteina i ugljenih hidrata kako biste pomogli mišićima u oporavku.

Kako prevazići smrzavanje nakon vežbanja?

Neki ljudi osećaju hladnoću i jezu nakon vežbanja. Ovo može biti posledica slabije cirkulacije ili nižeg krvnog pritiska.

Rešenja uključuju:

• Obavezno se dobro istanjite nakon treninga
• Obucite topliju odeću odmah po završetku vežbi
• Popijte topao napitak nakon treninga
• Usporite završetak treninga umesto naglog prestanka

Ako se problem nastavi, konsultujte lekara da isključite medicinske uzroke.