Dijetalna večera - Šta jesti uveče da ne bi ste se gojili

Mnogi ljudi se suočavaju sa izazovom šta da jedu za večeru da bi ostali u kalorijskom deficitu, a da ipak budu siti. Kako večernji obrok ne bi trebao da sadrži mnogo ugljenih hidrata i masti, a istovremeno treba da nas zasiti, predstavljamo vam najbolje ideje za dijetalnu večeru.

Zašto je večera važna u dijeti?

Iako postoje različiti pristupi, večina nutricionista se slaže da nije dobro preskakati večeru. Ključ je u izboru pravih namirnica koje će vas zasititi bez unošenja suvišnih kalorija. Idealna večera treba da sadrži proteine i vlakna, a da izbegava jednostavne šećere i skrobna jela.

Najbolje opcije za dijetalnu večeru

1. Proteinski izbori

Proteini su najbolji izbor za večeru jer se sporo vare i dugo održavaju osećaj sitosti:

• Tunjevina bez ulja - Izvrsna opcija, posebno u salamuri. Može se kombinovati sa povrćem.
• Belomesne ribe - Oslić, bakalar i druge belomesne ribe spremljene na pari ili u rerni.
• Piletina i ćuretina - Pečena, kuvana ili pripremljena na teflonu bez ulja.
• Mladi sirevi - Ella sir, posni sir ili svaje sir sa niskim procentom masti.
• Jaja - Kuvana jaja ili belanca, ali ne svake večeri.

2. Povrće i salate

Povrće treba da bude osnova svake zdrave večere:

• Sveže zelene salate (zelena salata, spanac, rukola)
• Krastavci, paprika, paradajz
• Brokoli, karfiol, prokelj
• Plavi patlidžan, tikvice
• Pečurke

Za preliv možete koristiti limunov sok, jabukovo sirće ili malo maslinovog ulja.

3. Kombinacije koje dobro funkcionišu

Evo nekih proverenih kombinacija:

• Tunjevina + salata od paradajza i krastavca
• Ella sir + isečena paprika i krastavac
• Pečeno pileće belo meso + grilovano povrće
• Kuvana jaja + zelena salata
• Pečene pečurke + nemasni jogurt

Šta izbegavati uveče?

Da bi večera bila zaista dijetalna, treba izbegavati:

• Voće (osim možda malo jagoda ili malina)
• Hleb, testenine, pirinač
• Krompir, pasulj, boraniju i drugo skrobno povrće
• Slatkiši i grickalice
• Gazirana pića i sokovi

Kreativni recepti za dijetalnu večeru

1. Jaja na spanacu

Sastojci: 500g svežeg spanaca, 4 jajeta, 4 kašike nemasnog sira (npr. Ella), so, biber, maslinovo ulje. Operite i poređajte liske spanaca u pleh. Napravite 4 udubljenja u spanacu i u svako sipajte sir. Razbijte jaja preko sira, začinite i pecite 15 minuta u zagrejanoj rerni.

2. Musaka od tikvica

3 tikvice isecite na kolutove. Ispržite 300g mlevenog mesa sa lukom. U pleh ređajte red tikvica, red mesa, pa opet tikvice. Možete naliti malo vode i peći u rerni.

3. Povrće punjeno sirom

Papriku ili patlidžan izdubite i napunite mešavinom Ella sira i začina (biber, origano, bosiljak). Pecite u rerni dok povrće ne omekša.

Česta pitanja o dijetalnoj večeri

Da li mogu jesti hleb uveče?

Integralni hleb u malim količinama može biti prihvatljiv ako vam je teško potpuno bez njega, ali idealno je izbegavati hleb posle podne.

Koliko sati pre spavanja treba večerati?

Najbolje je večerati 2-3 sata pre odlaska na spavanje. Ako idete u krevet u 23h, večerajte oko 20-21h.

Da li kokice mogu biti večera?

Kokice spremljene bez ulja imaju manje kalorija, ali su i dalje bogate ugljenim hidratima. Nisu idealan izbor za večeru ako želite da smršate.

Šta ako ogladnim kasno uveče?

Ako osetite glad kasno uveče, najbolje je popiti čašu toplog nemasnog mleka ili pojesti par kašika nemasnog sira sa malo povrća.

Zaključak

Dijetalna večera ne mora da bude neukusna ili monotona. Ključ je u kombinaciji proteina i vlaknastog povrća koje će vas dugo držati sitim. Eksperimentišite sa različitim kombinacijama i začinima kako vam večera ne bi dosadila. Pamtite da je konzistentnost važnija od savršenstva - bolje je da ponekad pojedete nešto što nije idealno nego da odustanete od zdrave ishrane potpuno.